	제 2015 - 11월호 운중고등학교 보건소식	발행인 : 교장 조강영 편 집 : 보건교사 조은실 발행일 : 2015. 10. 29

수능대박~ 3학년 파이팅 !!

열심히 준비한 우리 3학년 학생들!

수학능력시험(11.12)에서 최고의 실력발휘로 수능대박 이루길 기원합니다 ~ !!!

우리 운중고등학생들 건강관리 잘하여 200% 실력발휘로 모두모두 좋은 결과 있기를 응원합니다 ~ ^^*

수험생 건강관리

수험생 건강은 수능전략의 기본입니다. 이제는 그동안 열심히 공부해왔던 것을 차분히 마무리하고 체계적인 건강관리가 중요합니다.

◇ 아침형 생체리듬으로 조절  최소한 1주일 전부터 수능시험 시간에 맞춰, 생활 리듬을 조절할 필요가 있는데, 수능시험 시간대에 두뇌 효율을 최대한 높이기 위해선 자정 무렵에는 잠자리에 들고, 오전 6시 이전에 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 특히, 커피나 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋다.

◇ 단백질과 미네랄 위주의 규칙적인 식생활

두뇌에 필요한 영양을 제공해주는 아침은 반드시 챙겨먹도록 하고 3끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 살코기. 생선 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 불규칙한 식사 습관은 위장병을 유발하기 쉽고, 과식할 경우 두뇌회전을 방해하고, 식곤증을 느껴 공부에 지장을 준다.

◇ 적당한 휴식과 스트레칭으로 신경성 두통 예방    과도한 긴장으로 근육이 뭉치면서 나타나는 신경성 두통은 오전보다는 오후에 심하고 목덜미가 뻣뻣하고 뒷머리가 아프다. 신경성 두통을 예방하는 가장 간단한 방법은 양쪽 눈 사이를 누르거나 하늘이나 먼 곳을 바라보는 등의 휴식을 취하고, 틈틈이 스트레칭으로 몸의 긴장을 완화시켜주는 것이 좋다. 두통이 심할 때는 누워서 눈을 감고 쉰 뒤 스트레칭으로 근육을 풀어 주어야 한다.

◇ 긍정적인 마인드 컨트롤로 스트레스 극복

적당한 긴장감은 공부의 효율성을 높여주고 삶의 활력소가 되어주지만, 과중한 스트레스는 집중력과 기억력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 피로, 두통, 불면증, 변비, 어깨 결림 등의 신체적 증세를 동반하게 된다. 스트레스를 완화하기 위한 가장 좋은 방법은 긍정적인 생각으로 마인드 컨트롤을 하는 것이다. 미온수로 반신욕을 하면서 휴식을 취하는 것도 긴장 완화에 도움이 되며, 자기 전 명상 또는 조용한 음악을 듣는 것도 긴장을 푸는데 효과적이다.

◇ 면역력 증진, 항산화, 눈건강 등의 건강기

능식품으로 심신 보충

체력증진과 면역력에 도움을 주는 홍삼과 필수영양소를 보충

해 주는 비타민 등을 섭취하는 것도 효과적이다. 스트레스가

많은 수험생은 활성산소가 많이 발생하므로 항산화 기능이 있는 건강기능식품이 도움이 된다. 또한 오랜 시간 공부하느라 눈이 쉽게 피로해지는데 이럴 때 눈 건강에 도움을 주는 루테인, 헤마토코쿠스 추출물을 챙겨 먹는 것이 좋다.

<자료출처 : 국민일보 뉴스, 천사방>

11월 11일은 눈의 날

여러분 11월11일이 무슨 날인지 아시나요?

한자로 눈을 뜻하는 눈(목)目자가 옆으로 눕혔을 때 1을 4개 세워놓은 모습 같다고 하여  안과 의사들은 11월11일을 “눈의 날”로 정했답니다.

날씨가 건조해지는 요즘 안구건조증으로 고생하는 학생들이 많은데요~ 안구건조증은 단풍과 함께 찾아오는 대표적인 계절질환입니다.

속담 중에 “몸이 천냥이면 눈은 구백냥”이란 말이 있습니다. 그만큼 눈은 우리 몸에서 소중합니다. 시력은 한번 나빠지면 회복하기 어렵기 때문에 눈을 사랑하는 마음으로 시력이 나빠지지 않도록 다음의 수칙들을 지켜봅시다.

건강한 눈을 위한 수칙

1. 눈의 긴장을 풀고 휴식을 취합니다.

2. 쉬는 시간에 창밖을 내다 봅니다.

3. 수시로 눈동자를 움직이며 눈 운동을 합니다.

4. 책을 볼 때는 30cm거리를 유지합니다.

5. 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때에는 눈을 자주 깜박입니다.

6. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터와 40cm이상 거리를  둡니다.

7. 바른 자세를 유지하며 잠을 충분히 잡니다.

8. 실내에서는 가급적 50-60%의 습도를 유지합니다.

9. 눈에 좋은 음식 비타민A를 먹습니다.

(고구마, 당근, 파프리카, 상추, 시금치, 복숭아, 토마토 등)

■ 눈 스트레칭 따라하기

아래의 A→B→C 순서로 눈을 최대한 움직여서 충분히 눈을 스트레칭 해 봅시다.

각각 3회씩 운동하고 마지막으로 D와 같이 5초 정도 눈을 감았다가 뜬 후 시계방향으로 원을 그립니다.

(12→3→6→9→12)이와 같이 3회 반복 후,

시계 반대 방향으로 다시 3회 반복합니다.

(12→9→6→3→12)

A ( 9 ↔ 3 )	B ( 10 ↔ 4 )	C ( 2 ↔ 8 )	D (외안근 전체운동)

감기와 독감의 차이

구분	인플루엔자	감기
발병	급격하게 발병	상대적으로 서서히
발열	37.8℃~40℃(고열)	드물고 경미
근육통,관절통,두통	심함	드물고 경미
식욕부진･무력감	흔함	드물고 경미
기침	흔하고 심함	중등도(보통)
콧물･코막힘	때때로	흔함
★ 독감과 감기는 다릅니다. 일반 감기는 병원진료 없이 치료 가능하지만, 독감은 병원 진료가 꼭 필요합니다. (초기에 빨리)

감기와 독감 예방법

개인 물통을 가지고 다니며, 물을 자주 마신다.

1830운동=1일 8회, 30초 이상 손을 비누로 씻는다.

골고루 잘 먹고, 피곤하지 않도록 휴식을 취한다.

열이 나고 몸살 증상이 있을 때는 병원진료를 받는다.

⇒ 기침을 하는 사람은 꼭 마스크를 쓰고 등교한다.

기침 예절을 지킨다.

- 기침할 때는 손수건이나 휴지로 입과 코를 가리기

- 손수건, 휴지가 없을 때는 옷소매 위쪽으로 가리기

- 기침이나 재채기 후에 손 씻기

어린이와 노약자는 10월에 독감예방접종을 받는다.

독감 예방접종 안내

▶ 인플루엔자(독감)란?

인플루엔자 바이러스에 의해 발병한다. 잠복기는 1~4일, 전염력은 증상이 나타나기 1일전~5일후 사이에 강하다. 환자의 기침, 재채기를 통해 전파된다.

▶ 인플루엔자의 증상

38~40℃의 고열, 두통, 오한, 인후통, 기침, 온 몸을 두들겨 맞은 듯한 근육통 등

▶ 독감예방주사 접종 시기

독감이 유행하기 이전인 10월~11월 사이

건강한 성인은 의무사항은 아니며, 접종 2주 후부터 항체가 생기며 4주 정도가 지나야 효력이 생기는 것으로 독감이 유행하기 전인 10월 경에는 접종을 실시하는 것이 효과적이다.

▶ 우선접종 대상자

만성폐질환자, 만성심장질환자, 만성간질환자, 만성신장질     환자, 면역억제제 복용자, 아스피린 복용중인 6개월~18세.

당뇨환자, 천식환자

임신부나 65세 이상의 노인과 함께 거주하는 자

65세 이상의 어르신

▶ 예방접종 시 주의사항

예방접종 전에는 반드시 의사의 예진을 받는다.

접종 당일 건강한 상태에서 접종을 받도록 한다.

접종 후 20~30분간 의료기관에 머물면서 이상반응 발생여      부를 관찰하도록 한다.

접종 당일은 몸에 무리가 가지 않도록 충분히 휴식한다.

예방접종 후 고열, 두드러기, 호흡곤란, 현기증 등의

증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받아야 한다.

작년에 예방접종을 하였어도 매년 새로 접종해야 한다.

미세 먼지 건강을 위협한다

1. 미세먼지 개념 : 미세먼지는 총 먼지 지름이 10㎛이하 ~  2.5㎛ 이상을, 초미세먼지는 먼지 지름이 2.5㎛ 이하를 초미세먼지라 합니다.

2. 미세먼지 위해성 : 미세먼지는 입자가 매우 작으므로흡입 시에 코 점막을 통해 걸러지지 않고 폐포까지 침투하여 천식이나 폐질환 등 각종 호흡기 질환의 원인이 될 수 있습니다.

3. 대기오염 예보제 및 경보제 운영

환경부에서는 미세먼지 농도가 높은 날("나쁨" 등급 이상)이 예상되는 경우에는 날씨 예보(미세먼지 예보 : 아래 예보등급 참고)등을 통해 국민들께 알려드리고 있습니다.

예보내용		등 급(㎍/㎥)
		좋음	보통	나쁨	매우나쁨
예보물질	미세먼지 (PM-10)	0～30	31～80	81～150	151 이상
	미세먼지 (PM-2.5)	0～15	16～50	51～100	101 이상

※ 민감군 : 어린이, 노인, 천식 같은 폐질환 및                      심장질환을 앓고 있는 어른

◈ 고농도 미세먼지 발생시 부문별 행동수칙 ◈

가정	• 노약자, 호흡기 질환자 등은 실외활동 자제 • 창문을 닫고 대청소 자제 및 가급적 외출 최소화 • 외출시에는 황사마스크, 모자 및 보호안경 등 착용 • 물을 많이 마시기 • 외출하고 돌어오면 손과 얼굴을 씻고, 흐르는 물에 코를 자주 씻을 것
교육 기관	• 유치원과 초등학교의 실외활동 자제 • 대기오염 예보결과를 고려해 실내체육으로 대체 • 천식, 아토피질환 학생 위생 점검 • (필요시) 상비약(안약, 아토피 연고 등) 비치 및 마스크 착용 안내
체육 행사	• 실외경기(양궁, 축구 등) 개최 자제 • 등산, 낚시 등 오랜 실외 활동 자제
식품 취급 장소	• 식품제조・가동, 조리시 철저한 손씻기 • 과일, 채소 등은 흐르는 물에 충분히 씻어 먹을 것 • 기계・기구류 세척 등 위생관리 2차 오염방지

○에어코리아 홈페이지(http://www.airkorea.or.kr의 '미세먼지예보 문               자전송 서비스' 활용가능